Ορεινή ποδηλασία και αερόβια ικανότητα

Δεν είναι τυχαίο ότι τα τελευταία χρόνια η ανάγκη για αερόβια άσκηση έχει γίνει άκρως απαραίτητη και αναγκαία..Ζούμε σε μια εποχή όπου ευτυχώς η δυστυχώς η τεχνολογία και ο αυτοματοποιημένος τρόπος ζωής κυριαρχεί  με αποτέλεσμα ένα τεμπέλικο τρόπο ζωής.Εχουμε την αρνητική πρωτιά στην Ευρωπαική Ενωση όπου χρησιμοποιούμε το αμάξι μας σε ποσοστό άνω του 60% για να διανύσουμε μια απόσταση 500 μέτρων!

Λογικό είναι λοιπόν οι μύες, που αποτελούν το 40% του σωματικού μας βάρους, δέχονται καθημερινά υποτονικά ερεθίσματα κι έχουν περιπέσει σχεδόν σε αχρηστία.

Η μόνη λύση σε αυτή την βιολογική φθορά είναι η αερόβια άσκηση, και αυτό γιατί δραστηριοποιούνται όλα τα κύτταρα του οργανισμού και γυμνάζονται όχι μόνο οι μύες αλλά το αναπνευστικό και κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα!

Η ορεινή ποδηλασία είναι ένα κατεξοχήν αερόβιο άθλημα διότι έχει ένταση και διάρκεια έτσι ώστε επιταχύνεται η αναπνοή και  προκαλεί τις απαραίτητες καρδιοαναπνευστικές  προσαρμογές Επιπλέον βελτιώνεται η ικανότητα αντίδρασης,αυτοσυγκέντρωσης,παρατηρείται αύξηση της μυικής μάζας,αντοχή των τενόντων και το σπουδαιότερο επέρχεται ψυχική ισορροπία από την επαφή με τη φύση.Ολοι μας φαντάζομαι έχουμε νιώσει την αναζωογονητική δύναμη και το αίσθημα της ευεξίας μετά από μια βόλτα ή προπόνηση στο βουνό!

Ας μιλήσουμε όμως τώρα για την αερόβια ικανότητα και ποιοι σημαντικοί παράγοντες την επηρεάζουν.

 

Καταρχήν με τον όρο ΄΄αερόβια΄΄ εννοούμε την παραγωγή έργου με την παρουσία οξυγόνου.Στην αρχή ενός έργου που εκτελείται με σταθερό ρυθμό, ώστε να διατηρηθεί για αρκετή ώρα, παρατηρείται μια περίοδος 3 εώς 5 λεπτά όπου η κατανάλωση οξυγόνου αυξάνεται πριν σταθεροποιηθεί.Αυτός ο τύπος υπομέγιστου έργου, όπου η πρόσληψη οξυγόνου πάει να εξισωθεί με το απαιτούμενο οξυγόνο, είναι γνωστός ως αερόβιο έργο.

Ωστόσο όμως, όλοι οι οργανισμοί δεν έχουν την ίδια ευκολία να μεταφέρουν οξυγόνο από την ατμόσφαιρα στους ιστούς και να το καταναλώνουν για την παραγωγή μυικής ενέργειας κατά την μέγιστη προσπάθεια.Και εδώ ακριβώς βρίσκεται η διαφορά μεταξύ του γυμνασμένου και του αγύμναστου οργανισμού.Ο σωστά γυμνασμένος μπορεί να καταναλώσει περισσότερο οξυγόνο από τον αγύμναστο κατά την έντονη σωματική προσπάθεια.

   Την ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου στο λεπτό για να παράγει ενέργεια, την ονομάζουμε αερόβια ικανότητα.

  Η αερόβια ικανότητα είναι ο πιο σπουδαίος δείκτης της φυσικής κατάστασης και της λειτουργικής προσαρμοστικότητας ολόκληρου του οργανισμού.Είναι συνώνυμη της βιολογικής αξίας  ενός ατόμου.Ενα άτομο με μεγάλη αερόβια ικανότητα έχει μεγάλη αντοχή και ενεργητικότητα.

 

Απο τους πιο σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν την αερόβια ικανότητα είναι το φύλο, η ηλικία και η σωματική άσκηση.

Οι γυναίκες έχουν 25 με 30% χαμηλότερη ικανότητα από τους άνδρες.

Η αερόβια ικανότητα αυξάνει προοδευτικά και κορυφώνεται στα 20-22 χρόνια όπου και διατηρείται για μερικά χρόνια..Υστερα αρχίζει μια περίοδος σταδιακής παρακμής, όπου η αερόβια ικανότητα μειώνεται με ρυθμό 1% το χρόνο.

Η παρακμή της αερόβιας ικανότητας μετά τα 20 με 30 χρόνια οφείλεται στη βαθμιαία εκφύλιση και φθορά διαφόρων λειτουργειών που σχετίζονται με τη μεταφορά του οξυγόνου στον οργανισμό. Ετσι με τα χρόνια διαταράσσεται η ανταλλαγή των αναπνευστικών αερίων στους πνεύμονες, χάνεται η ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνεται η συσταλτικότητα του μυοκαρδίου και χαμηλώνει η μέγιστη καρδιακή συχνότητα.Για παράδειγμα η μέγιστη καρδιακή συχνότητα που είναι 200 παλμοί το λεπτό στα 20 χρόνια, πέφτει στους 150 στα 70 χρόνια.(Κλεισούρας,Αεροβίωση βιολογική αξία της άσκησης)

Φυσικά εδώ δημιουργείται ένα ερώτημα:Πώς ορισμένοι αθλητές μαραθωνοδρόμοι νικούν παγκόσμια πρωταθλήματα σε ηλικίες άνω των 35 ετών;Μην ξεχνάμε και τον Αμερικάνο αθλητή ορεινής ποδηλασίας Οβερεντ, ο οποίος ήταν πρωταθλητής στη χώρα του στα 42 του χρόνια.

Εδώ θα απαντήσω ότι παίζει μεγάλο ρόλο η εμπειρία και ειδικά στα αγωνίσματα αντοχής τα προπονητικά χρόνια που κουβαλάει ο καθένας.Για παράδειγμα ένας 20χρονος με μόνο 4 χρόνια προπόνησης μπορεί να χάσει από έναν 32χρονο που έχει όμως 18 χρόνια προπόνησης, (και να ήταν και οι 2 στο ίδιο επίπεδο αερόβιας ικανότητας στα 18 τους.)

Ωστόσο άν κάποιος γυμνάζεται ειδικά σε αερόβια αθλήματα όπως η ορεινή ποδηλασία μπορεί να μετριάσει αρκετά αυτή την φυσική παρακμή.

   Εχει παρατηρηθεί για παράδειγμα πως ένας 50χρονος που γυμνάζεται έχει κατά μέσο όρο την αερόβια ικανότητα ενός 40χρονου ή 35χρονου που δεν γυμνάζεται.

Με άλλα λόγια  η αερόβια άσκηση οδηγεί σε ένα βιολογικό ξανάνιωμα 10 με 15 χρόνια και πως ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσει κανείς να γυμνάζεται!

 

Πως μπορώ όμως να βελτιώσω την αερόβια μου ικανότητα τη στιγμή που έχω να κάνω ποδήλατο από το γυμνάσιο;

Αυτή είναι μια ερώτηση που απασχολεί πολλούς αλλά δε πρέπει να μας προβληματίζει.

Μια προπόνηση ή βόλτα με το ποδήλατο, στο 65-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (220-ηλικία μας περίπου) που να διαρκεί από 30΄-60΄τη κάθε φορά και να γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, βελτιώνει σταθερά την αερόβια ικανότητα.

 

Και εδώ τίθεται άλλο ένα ερώτημα:Βελτίωσα την αερόβια ικανότητά μου, μπορώ να πάω να τρέξω σε ένα αγώνα;

.Πολλές φορές παρασυρόμαστε από ενθουσιασμό (π.χ και λέμε:εντάξει, γιατί να μη πάω να τρέξω στο Brevet,κάνω 3 μήνες ποδήλατο,θα το αντέξω.) αγνοώντας τους κινδύνους που πιθανότατα θα υπάρξουν.Aκόμα και τέτοιου είδους αγώνες χωρίς μεγάλη ένταση και μη συναγωνιστικού χαρακτήρα, θέλουν προπόνηση βασικής αντοχής πολλούς μήνες πριν,πόσο μάλλον άν πρόκειται για έναν αγώνα ΜΤΒ.

.Θυμάμαι από προσωπική εμπειρία τον πρώτο μου αγώνα ΜΤΒ! Μετά από 8 χρόνια ώς αθλητής στίβου μεσαίων αποστάσεων, και με μόνο 5 μήνες ποδήλατο πίστευα ότι ήμουν έτοιμος να τρέξω αγώνα.Στα 10΄ του αγώνα είχα γαλακτώσει,και παράλληλα δεν μπορούσα να αναπνεύσω έχοντας αρρυθμία!

.Βλέπουμε λοιπόν ότι το κάθε άθλημα, ακόμα και το κάθε αγώνισμα θέλει τη δική του εξειδίκευση,και εξατομικευμένη προπόνηση, για αυτό καλό είναι να υπάρχει πάντα προγραμματισμός, θέτοντας στόχους βραχυπρόθεσμους αλλά και μακροπρόθεσμους είτε είστε ένας ποδηλάτης υγείας,αγώνων ή χομπίστας.

 

Ανακεφαλαιώνοντας είδαμε την άμεση σχέση που έχει η αερόβια ικανότητα με την ορεινή ποδηλασία προσφέροντας μακροζωία, βιολογικό ξανάνιωμα αλλά και το αίσθημα της εσωτερικής πληρότητας της αυτοπεποίθησης και σιγουριάς, και η παρακίνηση να αντιμετωπίσεις αισιόδοξα τις προκλήσεις και αντιξοότητες που κρύβει  ο σύγχρονος τρόπος ζωής.

 

 

Romas Pro Training

   .